烹饪油:终极指南

亚搏体亚搏体育服务员
9月13日,2020年

想象一下这样的情景:到了准备晚餐的时候,你的家人想吃一份脆脆的自制薯条。你先从食品柜里拿什么油就往锅里倒什么油。然后,你用自己的方式炸完第一批土豆——你的房子里充满了烟。

我不了解你,但它发生在我身上比我想再想承认(图片我的妻子和孩子在探测器上挥动毛巾)。

并不是每一种食用油都是一样的。有些油是煎炸的理想选择,而有些油则更适合烘焙或烧烤。有些油甚至根本不适合烹饪!

在这篇烹饪油指南中,我将列出我所知道的(和研究过的)一切。避免犯错误较年轻的杰拉德-享受阅读!

关于食用油你需要知道的一切

食用油是用于烘焙煎炸,烹饪食物。

用烹饪,油有助于分配热量。在烘焙,油脂和脂肪添加水分。脂肪也与糖反应以帮助发酵过程.某些种类的油甚至可以赋予额外的味道,例如,用于沙拉酱的油。

每一种油都有不同的物理性质,这使得它适合不同类型的烹饪。了解每种烹饪技术最适合哪种油是非常好的知识,它将提升你的烹饪技能。

女士拿着橄榄油,旁边是燃气烤架和橙色平底锅

食用油的特性

食用油是由不同的脂肪酸

我们在食用油中看到的一些不同的脂肪包括不饱和脂肪饱和脂肪,必需脂肪酸

正如你所料,它很复杂——不同类型的油有完全不同的化学成分。这些成分影响着一种特殊的油对热量的反应,这就是为什么某些油最适合油炸,而另一些油最适合在室温下煎炸的主要原因。

稳定

稳定性是指石油在燃烧或腐坏之前经受热、氧或光照的能力。

一般来说,饱和脂肪含量高的油往往最稳定的.稳定性高的食用油可以承受更长时间的高温,保质期也相对较长。

烟点

油的烟点是油开始产生烟所需要达到的温度。

一般来说,当你看到烟时,就意味着油开始燃烧了。烧过的油会给任何用它烹饪的食物带来明显的烧焦气味和味道。使用大量高温的技术,如油炸和烧烤,将需要高烟点的油。

食用油提取方法

不管是橄榄还是鳄梨,都有三种主要方式从其来源中提取油。

很多商业生产的食用油会结合以下几种方法来生产你在商店购买的食用油:

  • 化学萃取-一种化学溶剂被用来将油从种子或水果的其余部分分离出来
  • 榨油机压榨-机器使用非常高的压力把油从它的来源挤出来
  • 冷榨- 类似于排出的压制,但没有预先煮沸油籽,并在低温下进行压制
在蓝色铸铁平底锅厨房旁边的橄榄油在背景中

好脂肪vs.坏脂肪

油是一种脂肪的形式,就像食品中发现的脂肪一样。

当我们进一步分解脂肪时,我们看到它们是不同类型的脂肪酸.各种脂肪酸可以被认为是好的、坏的或中性的,这取决于它们对身体的影响。

饱和脂肪

饱和脂肪的化学组成中没有碳双键。

对于我们普通人来说,我们必须记住的是,我们饮食中的大多数饱和脂肪来自动物。此外,饱和脂肪在室温下通常是固体。猪油牛油,牛肉牛油是饱和脂肪的一些常见实例。

在最近的过去,饱和脂肪被认为是“坏”脂肪。事实证明我们并没有完整的故事。

以前,观察到饱和脂肪以提高胆固醇 - 具体而言,低密度脂蛋白胆固醇.由于饱和脂肪与不利的胆固醇比率有关,因此被认为是导致心脏病的原因。

然而,多项研究表明饱和脂肪和心脏病之间没有直接联系。此外,更多的研究对LDL施加了疑问配得上它的负面名声

因此,饱和脂肪可能不是脂肪,本身.有可能是不同类型的低密度脂蛋白比其他类型的低密度脂蛋白差,或者低密度脂蛋白与高密度脂蛋白之间的某种比例或相互作用是错误的。就目前而言,要小心——并注意美国心脏协会仍然建议您将饱和的脂肪摄入量限制在一起不要超过你脂肪摄入量的5-6%每一天。

在听到更多之前,请适量享用这些饱和脂肪。是的,我知道——不过它们很好吃。

单不饱和脂肪

单不饱和脂肪分子有一个碳双键,我们可以称之为“好”脂肪。

研究表明摄入适量的单不饱和脂肪可以帮助降低坏(LDL)胆固醇预防中风或心脏病等疾病。单不饱和脂肪的食物来源包括鳄梨坚果花生酱,橄榄

这些来源的油单不饱和脂肪含量也很高,你会在我的综述中看到。

用锅煎蔬菜

多不饱和脂肪

多不饱和脂肪有两个或多个碳双键。这种类型的脂肪也会帮助降低坏胆固醇(LDL).多不饱和脂肪含量高的食物包括三文鱼海藻生蚝坚果,金枪鱼

多不饱和脂肪也包括一些必需脂肪酸

人体不能产生必需脂肪酸,而这些脂肪酸是大脑功能和代谢支持所必需的。因此,我们必须依靠我们的饮食来摄取。主要有两种类型:-3和-6脂肪酸.目前,科学家认为亚麻酸是必需的吗亚油酸在-6方面。

许多欧米茄-3和ω-6脂肪的来源也可能包含欧米茄9脂肪酸.单不饱和脂肪酸-9也被考虑在内non-人体可以自己合成它们。

反式脂肪

反式脂肪广泛脂肪被认为是最糟糕的一种脂肪,因为它们有神奇的能力,在提高坏胆固醇的同时降低好胆固醇。我们饮食中的大多数反式脂肪都来自于部分氢化油,可以延长食品的保质期。

包装的小吃,预先制成的糖霜和冷藏面团,人造黄油和非乳制奶精是一些用于含有部分氢化油的日常产品,并且是反式脂肪的重要来源。

2015年,美国食品和药物协会搬到了禁止人工反式脂肪(特别是部分氢化油)。2018年,该禁令生效大多数磷酸盐都被禁止了在美国的食品中

食物中有一些天然的反式脂肪有趣的是,反刍动物也是一个来源.但是,在美国和许多其他国家,Phos现在被加工食品禁止。

短链、中链和长链脂肪

碳链的长度也可以对脂肪进行分类。通常,我们把脂肪分为长链、中链和短链脂肪酸。

  • 短链脂肪酸:短链脂肪酸含有少于6个碳原子的链。在人体内,它们是由肠道细菌分解不可消化纤维而产生的。它们也存在于一些脂肪中,比如酥油牛油(尤其是SCFA丁酸酯)。
  • 中链脂肪酸(MCFAs):MCFA在6到12个碳原子之间,我们在中链甘油三酯(MCTS)成对或三胞胎中找到它们。MCTS在少量中被发现牛奶和更大的数量棕榈椰子油。MCTS似乎是有用的一部分生酮饮食治疗癫痫
  • 长链脂肪酸(LCFA):LCFA包含13-21个碳,并在大多数其他食物和油中找到。你会发现lcfas乳制品和油如橄榄油大豆油,鳄梨油

(事实上,也有一个非常长的碳链——长度超过21个碳原子——但这并不常见)。

有趣的是,中链甘油三酯形式的SCFA和MCFA主要被吸收通过门静脉,而长链脂肪酸则间接吸收,最终通过锁骨下静脉

一名男子将橄榄油倒在复杂的沙拉上

油可以健康吗?

不管它是好脂肪还是坏脂肪,食用油仍然是脂肪。

每克油含有9卡路里是热量密度的两倍作为碳水化合物或蛋白质。一汤匙的油含有超过13克的脂肪(接近120卡路里),所以热量会增加非常迅速地。我们都需要饮食中的脂肪,但太多可能是不健康的 - 甚至致命。

因此,最好使用纯粹的油作为均衡饮食的一部分,即使您正在加载在好脂肪上。

亚油酸

亚油酸是一种omega-6脂肪酸,可以降低有害胆固醇当它取代饱和脂肪在饮食。它也是一种必需脂肪酸,但一般来说,大多数人从饮食中获得足够的量。

许多植物油,如玉米、大豆和红花,都富含亚油酸。

-6和慢性炎症

一些研究表明,消费之间存在联系Omega-6脂肪酸和慢性炎症疾病的太多包括糖尿病和关节炎。

尽管关于这个话题的更多研究无疑是有必要的,但专家建议,只要有可能,就要更换富含omega-6脂肪酸的油。油菜玉米,大豆油(以及通常被标记为“植物油”的食用油)都是富含omega-6脂肪酸的食用油。

橄榄椰子油是两种omega-6含量较低的替代品。

自由基

自由基是一种有害化合物,当油加热超过其冒烟点时就会形成。摄取这些化合物可以损伤细胞DNA,它们的影响包括从过早衰老到癌症。

使用高烟点的食用油会减少自由基形成的机会——只是油分解之前需要更多的热量。在为高温烹饪挑选油时,了解烟雾点是至关重要的。

烹饪油可以是Omega-3和Omega-6酸的好来源,这对我们的健康至关重要。与此同时,ω-6成比例的欧米茄3的巨大可以有助于慢性炎症 -还有可怕的代谢综合症.不幸的是,如今,omega 6和omega 3的不平衡比例充斥着我们——部分原因是,我们的平均BMI一直在攀升。

享受油的最好方法是全面饮食——从不同的来源获得重要的营养,并确保与omega-3来源混合。简而言之,油可能是健康的,但你需要小心适度地使用它——不要加热超过油的分解点。

不锈钢煎锅和一个男人的手在商业厨房里

食用油相比

现在,现在是帖子的脂肪的时候了(双关语始终打算)

我将介绍一些食用油,并简要介绍它们的制作过程。如果有一些特殊的存储注意事项,我也将尝试介绍一下。

对于每一种石油,我也收集了它的信息烟点,它的比例单一饱和多不饱和,饱和脂肪,还有欧米伽- 3ω- 6内容每汤匙。

鳄梨油

鳄梨油鳄梨是由可食用的果肉压榨而成的。

它的单不饱和脂肪含量很高,非常稳定。它的烟点高达520华氏度,你可以用它来油炸、浅炸、烧烤、烧烤等等——真的,任何你能想到的烹饪都可以。与此同时,它温和的坚果味使其成为沙拉酱的极佳成分。

虽然这种油非常稳定,但打开后只能存放在阴凉、黑暗的地方。

每汤匙

  • 烟点:520°F
  • 单一饱和脂肪:71%
  • 多不饱和脂肪:14%
  • 饱和脂肪:11%
  • 欧米伽- 3:1754毫克
  • Omega-6:134毫克

黄油

黄油是乳制品,通常在室温下稳固。

它的奶油质地和柔软,中性风味使其成为烘焙或制作酱汁的理想选择。作为烹饪培养基,黄油具有相对较低的烟处点,因此它应该仅用于光煎炸。但别担心 - 如果你喜欢黄油,臭忌是在较高温度下的合适替代品。

暴露在空气,光线和高温可能导致它破坏,因此最好将黄油存放在冰箱中的密封容器中。

每汤匙

  • 烟点:302°F
  • 不饱和脂肪:14%
  • 多不饱和脂肪:22%
  • 饱和脂肪:63%
  • 欧米伽- 3:44.1毫克
  • ω- 6:382毫克

酥油

酥油是一种源自印度的澄清黄油。

澄清黄油是普通黄油分解水和乳脂后剩下的产品。当澄清的黄油被煮沸以煮熟任何剩余的牛奶固体时,最终产品被称为酥油

酥油当然非常适合烹饪传统印度菜,但也是一种优秀的通用食用油。它的烟点比黄油高得多,也是一种合适的煎炸油。

每汤匙

  • 烟点:482°F
  • 不饱和脂肪:26%
  • 多不饱和脂肪:3%
  • 饱和脂肪:57%
  • 欧米伽- 3:0.2毫克
  • ω- 6:0.3毫克

菜籽油

菜籽油来自油菜籽,是油菜籽的亚种。

菜籽油饱和脂肪含量很低,单不饱和脂肪含量很高,这些因素被认为有助于降低患心脏病的风险。当然,它富含omega-6脂肪,如果不平衡,会导致炎症。不过,你应该注意到,一些研究指出菜籽油可能是对心脏健康有害肥胖

因为它相对稳定,有高烟点,味道几乎没有,它是最通用的食用油之一。如果你不担心潜在的负面影响,可以用它来做任何东西,从油炸食品到沙拉酱。

每汤匙

  • 烟点:400°F
  • 不饱和脂肪:57%
  • 多不饱和脂肪:26%
  • 饱和脂肪:8%
  • Omega-3:1279毫克
  • ω- 6:2610毫克

椰子油

椰子油来自成熟的椰子肉,99%的脂肪,其中大部分是饱和脂肪。

椰子油的饱和脂肪含量非常稳定,但请注意AHA建议你限制饱和脂肪比如大量的椰子油。由于水果的甜味,椰子油的味道与烤甜点很好地结合在一起。

注意其沸点,它也可以制作出色的中等热烹饪油。请注意,未精制的椰子油具有比精制的较低的烟雾点。

每汤匙

  • 烟点:347°F*, 400°F**
  • 不饱和脂肪:6%
  • 多不饱和脂肪:1%
  • 饱和脂肪:60%
  • 欧米伽- 3:0毫克
  • ω- 6:243毫克

* -精炼

* *——未经提炼的

玉米油

起源于…的胚芽玉米玉米油是最常见的最常见和最昂贵的食用油之一。

它的高烟点使其成为深煎炸的热门选择。ω-6脂肪酸也非常高。

每汤匙

  • 烟点:450°F
  • 不饱和脂肪:27%
  • 多不饱和脂肪:50%
  • 饱和脂肪:9%
  • 欧米伽- 3:157毫克
  • ω- 6:7224毫克

亚麻/亚麻籽油

亚麻油又称亚麻油亚麻籽油,来自亚麻籽的种子。

因为它的烟点低,所以不推荐在实际烹饪中使用。在欧洲的某些地方,亚麻油被用来在已经煮熟的菜肴中添加坚果。在美国,亚麻油最常被视为一种营养补充剂,因为它的omega-3含量比omega-6高。

每汤匙

  • 烟点:225华氏度
  • 不饱和脂肪:18%
  • 多不饱和脂肪:64%
  • 饱和脂肪:6%
  • 欧米伽- 3:7196毫克
  • ω- 6:1715毫克

葡萄籽油

顾名思义,葡萄籽油来自葡萄的种子,而这些种子通常来自酿酒时留下的葡萄。

令人惊讶的是,大多数人发现葡萄籽油的味道一点也不像葡萄,事实上,它的味道相当中性。再加上它的高烟点,使得它作为食用油的用途非常广泛。

葡萄籽油用于烹饪,烘焙和搅拌vinaigrettes。它不是作为其他烹饪油的货架稳定,因此最好远离光线和热量。在冰箱里面的一个深色玻璃瓶里,是存储葡萄油的理想场所。

每汤匙

  • 烟点:421°F
  • 不饱和脂肪:16%
  • 多不饱和脂肪:71%
  • 饱和脂肪:6%
  • 欧米伽- 3:13.5毫克
  • ω- 6:9395毫克

麻油

大麻油是我们最熟悉的保湿剂在大麻为基础的肥皂,唇膏,和乳液。然而,它也有一些在厨房里使用

大多数商业上可用的大麻油是未经提炼的,这意味着它更容易燃烧。再加上低烟点,就能生产大麻油可怕的做饭。然而,它的味道被比作核桃或葵花籽,所以它是一种很好的蘸油或调味油。

在米饭、披萨或沙拉上滴几滴大麻油可以增加一些味道和有益的脂肪。

每汤匙

  • 烟点:332°F
  • 不饱和脂肪:14%
  • 多不饱和脂肪:79%
  • 饱和脂肪:7%
  • 必需脂肪酸:*

* - ω-3和每汤匙大麻油的ω-6脂肪酸的确切量尚待确定,但Omega-6的比例:大麻油中的ω-3在2:1和3:1之间

猪油

猪油是猪肉中提炼出来的脂肪,因此是猪肉工业的副产品。

作为一种食用油,它可以为美味的菜肴增添一种美味的肉味,而且加热很好,不会烧焦。在植物油声名鹊起之前,它在全世界都很受欢迎。如今,猪油在传统的法国或欧洲烹饪中最为常用。它也不含或极低的反式脂肪。

要储存猪油,请将猪油密封保存在冰箱中。

每汤匙

  • 烟点:374°F
  • 单一饱和脂肪:41%
  • 多不饱和脂肪:10%
  • 饱和脂肪:40%
  • Omega-3:128毫克
  • ω- 6:1300毫克

从牛肉或羊肉呈现脂肪。

在植物油普及之前,它是快餐店的标准油炸油。如今,牛油不像猪油那样受欢迎。如今,它经常被用作狗粮的原料——尽管随着人们重新发现它的优良特性,它变得越来越受欢迎。

每汤匙

  • 烟点:400°F
  • 单不饱和脂肪。39%
  • 多不饱和脂肪:4%
  • 饱和脂肪:39%
  • 欧米伽- 3:112毫克
  • Omega-6:168毫克

人造黄油

人造黄油自拿破仑时代首次发明以来,它经历了很多变化。如今,它指的是由精制植物油和水制成的“非乳制品酱”。

对于不能消化乳糖或需要减少饱和脂肪摄入量的人来说,人造奶油是黄油的合适替代品。就像黄油一样,人造黄油适合烘焙和适度烹饪,但不适合油炸。

每汤匙

  • 烟点:320°F
  • 不饱和脂肪:43%
  • 多不饱和脂肪:25%
  • 饱和脂肪:20%
  • 欧米伽- 3:0.4克
  • ω- 6:2.9克

初榨橄榄油

初榨橄榄油是一种从橄榄中冷榨而成的油,无需任何额外的加工。

这种级别的橄榄油味道最好,可以是辛辣的,坚果的,也可以是甜的。它最适合蘸面包或沙拉。

特级初榨橄榄油也可以用于烹饪、轻煎和烘焙。

每汤匙

  • 烟点:374°F
  • 单一饱和脂肪:70%
  • 多不饱和脂肪:10%
  • 饱和脂肪:14%
  • 欧米伽- 3:103毫克
  • ω- 6:1318毫克

精制橄榄油

精炼橄榄油来自经过进一步加工的初榨橄榄油。

精炼过程可能包括过滤、引入化学溶剂,或两者兼而有之。精制橄榄油的目的是提高其稳定性。它没有初榨橄榄油的味道和香味,所以它的口感不是很好。

精制橄榄油是许多油炸油中最健康的替代品。

每汤匙

  • 烟点:468°F
  • 单一饱和脂肪:71%
  • 多不饱和脂肪:13%
  • 饱和脂肪:10%
  • Omega-3:高达1.5%
  • -6:高达21%

棕榈油

棕榈油是由某种棕榈树的果实和种子压榨而成的。在烹饪中,它主要用来代替黄油或起酥油。

由于饱和脂肪含量高,棕榈油在室温下仍然是固体,所以它在烘焙糕点和面团中很适用。棕榈油不含反式脂肪,因此作为一种“健康”的食用油替代品,它最近越来越受欢迎。

每汤匙

  • 烟点:455°F
  • 不饱和脂肪:36%
  • 多不饱和脂肪:9%
  • 饱和脂肪:50%
  • ω- 3:27毫克
  • ω- 6:1228毫克

花生油

花生油是一种相对稳定的油,烟点高,使其适合从培养到深煎炸的东西。

它有很强的peanutty它是许多亚洲菜肴的很好的补充。

花生油的保质期相当长。只要把花生油密封在黑暗的地方,它可以保鲜几个月。

每汤匙

  • 烟点:450°F
  • 不饱和脂肪:43%
  • 多不饱和脂肪:31%
  • 饱和脂肪:17%
  • 欧米伽- 3:0 g
  • Omega-6:4950 g

红花油

来自红花种子,红花油是最新的、“更健康”的食用油替代品之一。它富含有益脂肪,而有害脂肪相对较低。

红花油通常有两种类型:

  1. 高亚油酸红花油含有高水平的多不饱和脂肪,适合高温烹饪。
  2. 高油酸红花油具有更多的单一饱和脂肪,这使其成为酱汁或沙拉敷料的优异补充。

每汤匙

  • 烟点:510°F
  • 单一饱和脂肪:71%
  • 多不饱和脂肪:12%
  • 饱和脂肪:6%
  • 欧米伽- 3:0毫克
  • ω- 6:1680毫克

芝麻油

芝麻油是一种有趣的油 - 它既可以作为食用油和调味剂有用。这是世界上最古老的作物的油脂之一,最常见于韩国,中国和南方印度菜系。

清淡的精制香油通常呈淡黄色,可用于油炸和烧烤。黑芝麻油是由烤熟的种子提炼而成,具有较低的烟点,更适合调味。

每汤匙

  • 烟点:350°F
  • 不饱和脂肪:36%
  • 多不饱和脂肪:43%
  • 饱和脂肪:14%
  • 欧米伽- 3:40毫克
  • ω- 6:410毫克

大豆油

大豆油由大豆植物生产,它是最多的多功能食用油之一。

它具有高烟点、中性味道和几乎不存在的气味,被广泛认为是一种有效的煎炸油。大豆油含有大量的-3脂肪酸和多不饱和脂肪,如果它能取代饮食中的饱和脂肪,可以帮助降低低密度脂蛋白。

每汤匙

  • 烟点:450°F
  • 不饱和脂肪:22%
  • 多不饱和脂肪:57%
  • 饱和脂肪:15%
  • 欧米伽- 3:378毫克
  • ω- 6:6116毫克

向日葵油

向日葵油来自葵花籽。

它特别容易发生腐蚀性和氧化,因此必须冷藏以防止腐败。如您所见,在单通和多不饱和脂肪中非常高,这是所谓的脂肪。

它在普通烹饪和油炸中非常受欢迎。最近,它作为一种用于商业生产的薯片的健康油炸油越来越受欢迎。

每汤匙

  • 烟点:450°F
  • 不饱和脂肪:43%
  • 多不饱和脂肪:36%
  • 饱和脂肪:10%
  • 欧米伽- 3:0毫克
  • Omega-6:784毫克

核桃油

尽管核桃油它的味道温和,烟点适中,很多厨师都不选用它烹饪,因为它的价格太高。

核桃油有一种微妙的芳香味道,这种味道会因加热而改变。所以,虽然可以用核桃油做一些简单的烹饪,但最好是用它来完成烹饪的菜肴和沙拉。

核桃油也容易酸败。只要放在冰箱里,就可以保存6-12个月。

每汤匙

  • 烟点:320°F
  • 不饱和脂肪:22%
  • 多不饱和脂肪:64%
  • 饱和脂肪:9%
  • 欧米伽- 3:1404毫克
  • ω- 6:7141毫克

植物油

从技术上讲,任何来自植物果实或种子的食用油都可以被称为“植物油”。

瓶子植物油在超市发现通常是不同类型的油混合,以货架稳定,多功能性和价格指向的目标制造。玉米,大豆和油菜只有一些可能在一瓶植物油中发现的油。

正因如此,不同品牌的植物油的营养价值可能不尽相同,但它们通常不是最好的营养。然而,它们也是用途最广、价格最便宜的食用油之一。

每汤匙

  • 烟点:~400°F
  • 单一饱和脂肪:50%
  • 多不饱和脂肪:33%
  • 饱和脂肪:14%
  • 欧米伽- 3:0 - 378毫克
  • ω- 6:0 - 6116毫克

选择合适的石油

用小平底锅煎土豆

例如炒/的/煎

通用烹饪的油应该是轻度或中性风味的光,并且具有高烟点。

寻找烟点超过350°F (油菜玉米,椰子油是常见的例子,烟点在理想范围。

(注意,未精炼的椰子油的烟点接近350华氏度,而精炼椰子油的烟点接近400华氏度。)

对油炸

油炸用的油应该含有高含量的饱和脂肪和烟点超过400°F。它们的味道应该是中性的。

猪油、花生油和酥油是一些很容易找到的油,可以安全地油炸。

对烘烤

化学在烘焙的艺术中,油提供了食谱中的脂肪成分。因为所有的油都是脂肪,你可以在你的食品柜中选择任何一种油来保持蛋糕和糕点松软——注意它会赋予你的菜肴自己的特点。

一切都在思考,石油的味道必须与配方的其他成分协调一致。这就是为什么植物油,油菜油和黄油等中性调味的油是烘焙食谱中常见的脂肪源。

下一餐最好的油

除了把你和你的家人朋友从烟雾探测器前的挥舞毛巾中拯救出来,选择最好的油还是一门艺术和一门科学。希望这篇烹饪用油指南能给你提供一些信息,让你在下一次走进厨房做一道菜时有所准备。

我真希望在我刚开始认真做饭的时候就知道所有这些事情。让我知道它是如何为你工作的-祝你胃口好!

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